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Jul 14, 2023

Pumpen Sie Ihre Brust, Schultern und Arme mit diesen äußerst effektiven „Push“-Übungen auf

Dieses Alleskönner-Workout vom Trainer und MH-Covermodel Ollie Marchon baut dort Muskeln auf, wo Sie sie haben möchten. Als Trainer mit mehr als jahrzehntelanger Erfahrung ist Ollie, der September-Coverstar von Men's Health, dabei

Dieses Alleskönner-Workout vom Trainer und MH-Covermodel Ollie Marchon baut dort Muskeln auf, wo Sie sie haben möchten

Als Trainer mit mehr als jahrzehntelanger Erfahrung weiß Ollie Marchon, Coverstar von Men's Health im September, mehr als die meisten über den Muskelaufbau.

Dieser Ganzkörper-Builder wurde direkt aus seinem umfangreichen Katalog entnommen. Es trifft hart und schwer auf Ihre Beine, bevor es Brust, Rücken, Schultern und Arme mit drei köstlich effektiven „Push-Pull“-Supersätzen aufpumpt.

Marchon rät Ihnen, sich mit den Kniebeugen Zeit zu lassen; Wärmen Sie sich gründlich auf, gönnen Sie sich ausreichend Pausen zwischen den Sätzen und arbeiten Sie sich auf die schwersten 5 Wiederholungen vor, die Sie aufbringen können.

Als nächstes absolvieren Sie 3 Obersätze der Bewegungen B1 und B2, gefolgt von 3 hochwertigen Runden der 4-Bewegungs-Runde von C1-C4. Wechseln Sie zwischen den Übungen mit minimaler Pause. Du hast das.

Bauen Sie auf schwere 5 Wiederholungen auf

Befestigen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen eine Langhantel über Ihren Schultern und greifen Sie sie fest. Behalten Sie einen aufrechten Oberkörper bei, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie ab, bis die Hüftfalte unter Ihre Knie fällt. Stehen Sie explosionsartig wieder auf, atmen Sie ein und wiederholen Sie den Vorgang. Arbeiten Sie bis zu 5 Wiederholungen pro Tag.

3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Legen Sie sich flach auf eine Bank, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Drücken Sie ein Paar Hanteln in die Luft und strecken Sie dabei Ihre Ellbogen aus. Senken Sie die Glocken langsam ab, bis sie Ihre Brust berühren, und halten Sie dabei die Ellbogen im 45-Grad-Winkel. Halten Sie hier inne, bevor Sie explosionsartig wieder nach oben drücken. Wiederholen.

3Gruppen von8-12 Wiederholungen

Setzen Sie sich an eine niedrige Kabelstation und greifen Sie mit neutralem Griff nach einem Satz Griffe. Entspannen Sie das Kabel und setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Armen nach vorne hin. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie die Griffe in Richtung der Unterseite Ihrer Brust ziehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und machen Sie hier eine Pause. Kehren Sie langsam zur vollen Dehnung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Setzen Sie sich auf eine Bank, die im 90-Grad-Winkel oder etwas tiefer eingestellt ist. Legen Sie ein Paar Hanteln auf Ihre Schultern. Atmen Sie ein und erzeugen Sie Spannung in Ihrem Rumpf. Treten Sie mit den Füßen in den Boden und drücken Sie beide Hanteln nach oben. Senken Sie sie langsam und kontrolliert auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit über in Kontakt mit der Bank.

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Setzen Sie sich an eine Kabelstation mit hoher Seilrolle und halten Sie eine Stange mit einem Überhand- oder Neutralgriff. Lockern Sie das Kabel und atmen Sie tief durch. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, während Sie Ihre Ellbogen zum Boden ziehen und die Stange bis zur Brustoberseite ziehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie inne, während die Griffe Ihre Brust berühren. Kehren Sie langsam zur vollen Dehnung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Springen Sie mit nach innen gerichteten Handflächen und ausgestreckten Armen auf zwei Barren. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie hier inne, bevor Sie explosionsartig wieder nach oben rasen. Wiederholen.

3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Du wusstest, dass es kommen würde ... Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite. Mit minimalem Schwung und eng am Körper anliegenden Oberarmen rollen Sie beide Hanteln nach oben und drehen dabei Ihre Handflächen nach innen, bis sich Ihre kleinen Finger in der Nähe Ihrer Schultern befinden. Drücken Sie hier und kehren Sie die Bewegung kontrolliert um.

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